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公共营养

如何补钙?

钙是常量元素,是构成人体的重要组分。现在我国居民的钙摄入量不足推荐量的50%,因此,钙在儿童以及婴幼儿中缺乏现象十分普遍。究其原因主要在于:其一,儿童以及婴幼儿正处于生长发育高峰期,需要的钙量大量增加,而他们的饮食状况并没有改善,即钙的摄入并没有相应的增加,易导致缺钙;其二,钙的吸收不好,如果某些膳食成分影响了钙的吸收,或体内缺乏维生素D,或有胃肠道疾病而影响了钙的吸收,则可能导致缺钙。
钙缺乏症是较常见的营养性疾病,主要表现为骨骼的病变。儿童时期生长发育旺盛,对钙需要量较多,如长期钙摄入不足,并常伴随蛋白质和维生素D缺乏,可引起生长迟缓,新骨结构异常,骨钙化不良,骨骼变形,发生佝偻病。佝偻病在我国发病率较高,北方高于南方地区,常见于两岁以下婴幼儿,特别是早产儿和孪生儿。故应注意对孕妇、乳母以及婴幼儿补充足量的钙和维生素D。我国营养调查表明,现有的膳食结构的居民中,钙摄入量普遍偏低,仅达推荐摄入量的50%左右,每天约为400~500mg。加上植物性食物为主的膳食模式,钙的吸收率较低,钙缺乏症在多数人中,几乎是整个一生存在的营养问题。因此,从婴幼儿到老年都要注意钙的摄入。
补钙最好、又经济安全的途径是通过摄入的食物。尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高,每100ml平均含100mg左右,且吸收率高,还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素,有利于改善整体营养状况,发酵的酸奶更利于钙的吸收。婴儿和老年人,由于户外活动较少,应同时补充维生素D,以利于钙的吸收。虾皮、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、黑芝麻、坚果类如花生等含钙也很高;豆和豆制品含钙也丰富;绿色蔬菜如西蓝花菜、甘蓝菜含钙丰富且草酸含量少,也是钙的较好来源。
在选用蔬菜时,应注意其中草酸含量少。也可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素,如先焯后炒等。应采用合理烹调处理方法,避免食物中钙的损失。必要时可进行食物强化或应用钙补充剂。
一般认为每天1000~1500mg的钙是适宜的。当然补钙也并非越多越好,总钙摄入量达到或超过每天2000mg很可能引发副作用,如使肾结石和软组织钙化的危险性增加;使铁、锌、镁等吸收利用率降低等。坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。
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